In het voetbal komen de meeste blessures voor en hierdoor kan een voetballer lang uit de running zijn. Daarom heeft het medisch onderzoekscentrum van de FIFA een warming-up programma ontwikkeld genaamd FIFA 11+ om de kans op blessures te verkleinen. Bij het horen van de naam zullen veel mensen denken aan de veel gespeelde computergame. Maar daar heeft het niks mee te maken, het draait werkelijk om het voorkomen van blessures door een goede warming-up. En er is bewezen dat het werkt! Lees in deze blog meer over wat de FIFA 11+ warming up inhoud en over de bewezen resultaten.

Lees ook: ”Rekken en strekken, wat is de waarheid”.

Wat is de FIFA 11+ warming-up?

De FIFA 11+ is een complete warming-up om blessures bij mannelijke en vrouwelijke voetballers van 14 jaar en ouder te verminderen. De 11+ moet uitgevoerd worden als een standaard warming-up aan het begin van elke training, ten minste twee keer per week. De totale warming up duurt ongeveer 20 minuten. Voorafgaand aan iedere wedstrijd moet alleen deel 1 en 3 van de warming up worden uitgevoerd. Het is overigens erg belangrijk dat tijdens de warming-up alle oefeningen correct worden uitgevoerd.

FIFA 11 en FIFA 11+ warming-up

Het medisch onderzoekscentrum van de FIFA heeft twee soorten warming-ups onderzocht: de FIFA 11 en de FIFA 11+. Hiervan bestaat de FIFA 11 uit 10 kracht- en snelheidsoefeningen en deze warming-up duurt ongeveer 15 minuten. De FIFA 11+ is een uitgebreide variant van de FIFA 11 en bestaat uit 15 oefeningen die verdeeld zijn in 3 onderdelen:

dynamische loopvormen 1;
kracht, coördinatie en stabiliteit;
dynamische loopvormen 2.

Deze warming-up duurt ongeveer 25 minuten. Uit de resultaten van het onderzoek is gebleken dat per 1000 speeluren de voetballers, die de FIFA 11 warming-up uitvoerden, 8% minder blessures hadden dan de groep die de reguliere warming-up uitvoerde. Maar de groep die de FIFA 11+ warming-up uitvoerde, had zelfs 35% minder blessures dan de groep die de reguliere warming-up uitvoerde. Bij dit onderzoek werd een blessure geregistreerd wanneer de voetballer hierdoor niet meer kon trainen of spelen tijdens een wedstrijd.

Bewezen resultaten

Er is gronding onderzoek gedaan naar zowel de FIFA 11 als de FIFA 11+ warming-up. Uit een uitgebreide analyse van 9 studies met in totaal 2932 voetballers is het volgende gebleken:

Voetballers die voor de training de door de FIFA ontwikkelde FIFA 11+ warming-up uitvoerden, bestaande uit loop-, kracht- en wendbaarheidsoefeningen, hadden 35% minder blessures per 1000 speeluren dan voetballers die een reguliere warming-up deden.
De voetballers die de FIFA 11 warming-up uitvoerden, bleek dat 8% minder blessures hadden dan voetballers die de reguliere warming-up uitvoerden. Uit het onderzoek is dus gebleken dus dat de FIFA 11+ warming-up effectiever is dan de FIFA 11 warming-up.

Hoe ziet die FIFA 11+ warming-up er nou uit?

De FIFA 11+ warming-up is onderverdeeld in drie onderdelen, namelijk:

1. Dynamische loopvormen 1;
2. Kracht, coördinatie en stabiliteit;
3. Dynamische loopvormen 2.

Onderdeel 1: Dynamische loopvormen

Onderdeel 1 betreft zes oefeningen en duurt ongeveer acht minuten. Onderdeel 1 bevat de volgende oefeningen:

Lopen: recht vooruit. Zet een parcours uit met dopjes en jog naar de laatste dopjes. Voer hiervan 2 sets uit.
Lopen: heup uitdraaien. Loop rustig of jog, stop bij elke paar dopjes om je knie op te tillen en draai uw heup uit. Voer hiervan 2 sets uit.
Lopen: heup naar binnen draaien. Loop rustig of jog, stop bij elke paar dopjes om je knie op te tillen en draai je heup in. Voer hiervan 2 sets uit.
Lopen: om partner heen. Shuffle een hele cirkel om elkaar en ga terug naar de dopjes. Voer hiervan 2 sets uit.
Lopen: schoudercontact. Ren naast elkaar naar het eerste paar dopjes. Spring naar elkaar toe om schoudercontact te maken. Voer hiervan 2 sets uit.
Lopen: accelereren en decelereren. Ren steeds twee dopjes naar voren en één achteruit terug. Voer hiervan 2 sets uit.

Onderdeel 2: Kracht, coördinatie en stabiliteit

Onderdeel 2 betreft zes oefeningen en duurt ongeveer tien minuten. Bij dit onderdeel zijn er drie verschillende niveaus die langzaamaan opgebouwd kunnen worden. Onderdeel 2 bevat de volgende oefeningen op niveau 1:

Plank: statistisch. Voer hiervan 3 sets uit.
Zijwaartse plank: statistisch. Voer hiervan 3 sets uit voor beide kanten.
Hamstrings: beginner. Voer hiervan 1 set uit.
Op één been staan: bal vasthouden. Voer hiervan 2 sets uit.
Squats: op de tenen. Voer hiervan 2 sets uit.
Springen: verticale sprongen. Voer hiervan 2 sets uit.

Onderdeel 3: Dynamische loopvormen

Onderdeel 3 betreft drie oefeningen en duurt ongeveer acht minuten. Onderdeel 3 bevat de volgende oefeningen:

Lopen: over het veld. Ren over het veld op 75-80% van uw maximale snelheid. Voer hiervan 2 sets uit.
Lopen: loopsprongen. Ren met hoge loopsprongen met een hoge knielift, terwijl u zachtjes op de bal van uw voet landt. Voer hiervan 2 sets uit.
Lopen: van richting wisselen. Jog een aantal stappen, zet het buitenbeen neer en verander van richting. Versnel en sprint een aantal stappen op hoge snelheid. Voer hiervan 2 sets uit.