5 Tips om hardloopblessures te voorkomen

Of het nu 30 graden is of het regent pijpenstelen, een blessure tijdens het hardlopen kan altijd voorkomen. Vooral als je net begint of als je een lange periode niet meer hebt hardgelopen is het verstandig rustig op te bouwen. Voorkomen is beter dan genezen en daarom hebben wij 5 tips voor je op een rij gezet om hardloopblessures te voorkomen.

 

  1. Kies voor lange-termijn doelstellingen

Als je plots besluit de volgende maand mee te doen aan de halve of hele marathon en je dus intensief gaat hardlopen vergroot je de kans op een hardloopblessure. Hardlopen is bedoeld voor de lange-termijn, dus op zo’n korte termijn zal je geen gewenst resultaat behalen. Het kost eenmaal tijd om te wennen aan hardloopbelasting.

  1. Goede hardloopschoenen

Er zijn ook andere sporters die voor hun conditie gaan hardlopen, echter merken wij dat veel van die sporters hardlopen op sportschoenen en niet op de geschikte specifieke hardloopschoenen. Bij hiellanding en hielstabilisatie is schokdemping belangrijk en dit is goed terug te vinden bij hardloopschoenen. Zonder goede hardloopschoenen zal je ook niet het gewenste resultaat behalen vanwege een verkeerde belasting.

  1. Begin altijd met een warming-up

Je spieren moeten warmdraaien, want anders vergroot je bijvoorbeeld de kans op bijvoorbeeld spierscheuren. Begin daarom met een warming-up van 10 minuten en oefeningen om de spieren los te maken.

  1. De juiste trainingsopbouw

Zoals we in tip 1 hebben aangegeven moet je bij hardlopen denken aan lange-termijn doelstellingen. Het is daarom belangrijk (voornamelijk bij beginnende hardlopers) om rustig op bouwen, zowel in je loopsnelheid als de loopafstand. Wij adviseren de loopafstand maximaal 10% meer te doen voor de week erop. Ook de rustdagen zijn belangrijk bij een training. Je spieren moeten immers herstellen.

 

  1. Krachttraining

Door diverse krachtoefeningen kan je spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt extra trainen en versterken. Met name de kuiten, bovenbenen en spieren rondom de enkels en voeten zijn belangrijk. Hierdoor verminder je de belasting op de gewrichten.