Buiten sporten met warm weer, wat is handig en wat niet?

We hebben kortgeleden een hittegolf gehad in Nederland en er is een kans dat de warme dagen nog niet zijn afgelopen. Wij verwachten nog een mooie nazomer. Desondanks weerhoud deze warme dagen je er natuurlijk niet van om lekker buiten te gaan sporten. Maar wanneer is het te warm? En wat zijn de risico’s? In deze blog bespreken we wat de gevolgen kunnen zijn van sporten in de buitenlucht met warm weer. Gelukkig is een goede voorbereiding het halve werk en zijn er mogelijkheden om het zo aangenaam mogelijk te maken!

Wat zijn de gevaren van buiten sporten met warm weer?

Voordat je je sportschoenen aantrekt en start met je sportactiviteit is het goed om te weten wat warmte met je lichaam doet en op welke signalen van je lijf je moet letten.

• Ten eerste kun je te maken krijgen met hittekramp. De kramp die optreedt heeft te maken met het verlies van vocht en mineralen. Met name mensen die makkelijk zweten kunnen hier last van krijgen.
• Zonnesteek. Door dehydratie neemt het bloedvolume af. Als het bloedvatenstelsel niet meer kan voldoen aan de vraag van het lichaam kan een zonnesteek ontstaan. Symptomen zijn misselijkheid, hoofdpijn, koude rillingen, duizeligheid en vermoeidheid.
• Een flauwte kan optreden direct nadat je gestopt bent met een inspanning zonder uit te lopen of zonder dat je een cooling down hebt gedaan of wanneer je een tijd stil hebt gestaan in de zon. De oorzaak is een plotselinge bloeddrukdaling. Dit ontstaat wanneer bloed zich verzamelt in de wijd openstaande bloedvaten in de benen, doordat het bloed niet meer tegen de zwaartekracht in wordt weggepompt door de samentrekkende kuitspieren.
• Als laatste kan men een warmtebevanging of hyperthermie krijgen. Dit is een gevaarlijke, soms levensbedreigende situatie. Door dehydratatie neemt de circulatie van bloed in je huid en spieren af, zodat het nog wel naar de hersenen en inwendige organen kan. Je kunt het herkennen aan een hete en droge huid, snelle pols en een hoge lichaamstemperatuur. In erge gevallen is de persoon verward, vertoond vreemd gedrag, is buiten bewustzijn of heeft last van stuiptrekkingen.

Dit klinkt misschien vrij heftig en het is ook zeker iets waar je op bedacht moet zijn voordat je de keus maakt om buiten te gaan sporten in de hitte. Maar we weten net zo goed als jij hoe lekker het is om je hoofd leeg te maken door in de buitenlucht te gaan sporten.

Daarom geven we je de volgende tips om verantwoord te sporten:

1. Drinken. Als je bovenstaande symptomen hebt gelezen zal het je niet verbazen dat de eerste tip is om voldoende te drinken. Zorg dat je de hele dag, dus ook voordat je gaat sporten voldoende drinkt. Sta eventueel eerder op om al goed te hydrateren. Het is ook verstandig om water mee te nemen voor tijdens het sporten. Als je zweet verlies je niet alleen vocht, maar ook zout. Wissel daarom bij warm weer water af met een isotone sportdrank.

2. Intensiteit. Als tweede willen we je adviseren om je intensiteit aan te passen. Luister naar je lijf en ga met een andere doelstelling sporten. Rond de 25 graden is het verstandig rustiger aan te doen en korter te trainen. Hardlopen bijvoorbeeld is onverstandig bij 28 graden of hoger. Bovendien heeft het overslaan van één of meerdere trainingen niet direct een negatief effect op je conditie of je algehele fitheid. Een keertje overslaan en rustig genieten van het mooie weer is dus helemaal niet erg!

3. Warming up en cooling down. Ook al voelt het alsof je al warm genoeg bent moeten je spieren wel rustig opstarten en wennen aan de activiteit die je van ze gaat vragen. Hiermee verlaag je de kans op blessures. Nog belangrijker is het om een goede cooling down te doen om een flauwte te voorkomen. Loop daarom na het sporten altijd even uit om je hart tot rust te laten komen of doe een cooling down op een andere manier.

4. Kleding. De kleding die je draagt heeft voor een deel ook invloed op hoe warm je het hebt. Geef de voorkeur aan goed ventilerende sportkleding. Denk ook aan een fijne pet en ga voor een lichte kleur zodat je zo min mogelijk warmte aantrekt.

Wanneer het warm weer is, gaan meer mensen naar buiten om te fietsen. Lees hier hoe u blessures kunt voorkomen tijdens het fietsen en lees hier over hardlopen in warm weer.