Tekst

Lettertype

Inhoudsopgave Toon

Jumpers knee (springersknie): pijn onder de knieschijf

Heb je pijn net onder je knieschijf tijdens springen, sprinten, traplopen of (zware) squats? En voelt het soms alsof het “even warm moet worden”, maar komt de pijn daarna weer terug? Dan kan het gaan om jumpers knee (ook wel springersknie, patellapeesklachten of patella tendinopathie).

In het kort

De pijn zit vaak lokaal aan de onderrand van de knieschijf (bij de patellapees).
Meestal ontstaat het door te veel, te snel, te vaak: de belasting stijgt sneller dan je pees kan bijbenen.
Helemaal stilvallen helpt niet altijd; slim aanpassen + gericht sterker worden werkt vaak beter.
Blijft het terugkomen? Dan is een plan met opbouw, kracht en techniek vaak de snelste route terug naar sport.

Herkenning & symptomen van Jumpers Knee

Een jumpers knee voelt vaak als een scherpe of zeurende pijn op één duidelijke plek: onder de knieschijf (aan de patellapees). Typisch is dat je het merkt bij “pees-belastende” momenten.

Veelvoorkomende signalen:

Startpijn: het doet pijn bij het begin van training of na een tijdje zitten.
Pijn bij springen/sprinten: volleybal, basketbal, voetbal, HIIT, traplopen.
Pijn bij squats/lunges: vooral als je diep gaat of zwaar traint.
‘Warm worden’-effect: tijdens warming-up lijkt het beter te gaan, maar na afloop (of ’s avonds/volgende ochtend) komt de reactie terug.
Soms: gevoeligheid bij drukken op de onderrand van de knieschijf.

Waardoor ontstaat het?

De patellapees is de “kabel” tussen je knieschijf en je scheenbeen. Bij springen, landen, sprinten en krachttraining krijgt die pees flinke klappen. Een jumpers knee ontstaat meestal door een mismatch:

Belasting (wat je doet) ↑ sneller dan belastbaarheid (wat je pees aankan).

Risicofactoren (vaak een combinatie)

Te snelle trainingsopbouw: meer sprongen, meer wedstrijden, zwaarder squatten, ineens weer “vol gas”.
Herstel tekort: weinig slaap, veel stress, weinig rustdagen.
Kracht/controle: quadriceps, heup/romp, kuit (ketencontrole bij landing).
Techniek: landen met weinig heupbuiging, “doorzakken” naar binnen, stijf landen.
Ondergrond & volume: veel op harde vloer/kunstgras, veel herhaalde sprongen.
Schoenen: versleten demping/ondersteuning of niet passend bij je sport.

Wat kun je zelf doen bij een Jumpers Knee?

Je hoeft niet meteen alles stil te zetten. Het doel is: prikkel omlaag, maar conditie en kracht behouden.

Load management (slim aanpassen)

Knijp tijdelijk in sprongvolume (minder herhalingen, minder “max”).
Wissel zware dagen af met lichtere dagen.
Kies (tijdelijk) voor prikkelarmere opties: fietsen, zwemmen, upper body, rustige kracht.

Pijnmonitor

Gebruik deze simpele regel:

Tijdens training: lichte pijn kan oké zijn.
Na training / volgende ochtend: als het duidelijk erger is → je deed te veel.
Techniek zakt in (hinken/doorzakken) → meteen bijsturen.

Maak het concreet (zonder strak weekschema)

Hou een week bij: hoe vaak sprong/sprint/squat + hoe reageert je knie 24 uur later?
Pas steeds 1 knop tegelijk aan (volume, intensiteit of frequentie), dan zie je wat werkt.

Wanneer naar de fysio?

Handig om langs te komen als:

je klachten terug blijven komen zodra je weer opbouwt;
je niet zeker weet wat je wel/niet kunt doen;
je na 4–6 weken slim aanpassen + oefenen weinig vooruitgang voelt.

Alarmsignalen (laat het checken)

Stop en laat het beoordelen bij:

een duidelijk traumamoment (“knap”, acute heftige pijn), forse zwelling, roodheid of koorts
lotklachten (knie blijft haken) of instabiliteit/wegzakken
pijn die ook in rust/nacht duidelijk aanwezig blijft.

Onze aanpak bij B&B Healthcare

Bij peesklachten werkt een “one size fits all” plan zelden. Daarom starten we met een duidelijk stappenplan:

Stap 1: Intake & onderzoek

We brengen jouw sport, trainingsweek en pijnpatroon in kaart.
We testen kracht, controle en provocatie (wat triggert de pees?).
We kijken ook naar de keten: heup/romp/kuit/landing.

Stap 2: Oefenprogramma op maat

Doel: de pees weer belastbaar maken met slimme krachtopbouw.
Je krijgt duidelijke “do’s & don’ts” voor training en wedstrijden.

Stap 3: Opbouw richting sport (return to sport)

Van kracht → naar sprong/landing → naar sportspecifiek (met volumeplan)

Aanvullend (als het past bij jouw situatie)

Echografie kan helpen om gericht te beoordelen wat er speelt.
Shockwave therapie kan bij sommige sporters een nuttige extra prikkel zijn, altijd in combinatie met oefenen.

Verwachting & hersteltijd

Peesherstel is vaak geen sprint maar een slimme duurloop. Veel sporters merken verbetering als ze:

de belasting tijdelijk aanpassen
consequent 2–3x per week gericht trainen,
en stap voor stap weer sprongbelasting toevoegen.

Wat herstel beïnvloedt:

hoelang je klachten al hebt,
je trainingsvolume en herstel,
je krachtbasis (bovenbeen/heup/kuit),
hoe strak je opbouwt (niet te snel, niet te grillig).

Oefeningen bij Jumpers knee

Hieronder staan voorbeelden van oefeningen bij een jumpers knee. Welke je kiest en hoe zwaar, hangt af van jouw klachten en sport.

Isometrisch (pijn dempen + spier activeren)
- Bijvoorbeeld: wall sit of leg extension hold (vasthouden op een pijnarme hoek).
- Doel: rust in de pees en “aan” zetten van de bovenbeenspieren.
Langzaam en zwaarder trainen (HSR)
- Bijvoorbeeld: leg press, split squat, squat naar box (langzaam tempo).
- Doel: pees en spier sterker maken met controle.
Excentrisch (remkracht opbouwen)
- Bijvoorbeeld: decline squat (alleen als dit bij jou passend is).
- Doel: belastbaarheid verbeteren, mits goed gedoseerd.
Heup/romp (ketencontrole)
- Bijvoorbeeld: hip hinge, side plank varianten, glute med oefeningen.
- Doel: minder “inzakken” en betere krachtverdeling bij landing.
Kuit/enkelfunctie (landing & veer)
- Bijvoorbeeld: calf raises en enkelmobiliteit.
- Doel: betere demping en afzet, minder piekbelasting op de knie.
Sprong- en landingstechniek (pas als basis rustig is)
- Start met lage intensiteit: snap downs, kleine pogo’s, zachte landingen.
- Doel: techniek en volume slim opbouwen richting je sport.

Over de auteur

Sander Brok

Sportfysiotherapeut

Sander Brok is afgestudeerd sportfysiotherapeut en tevens eigenaar van B&B Healthcare. Zijn interesse ligt breed in de zorg. Bekijk profiel