Core stability

Wat is core stability?

Je hoort het vaak voorbij komen. Mensen die zeggen dat je je core aan moet spannen tijdens een oefening of tijdens het zitten in een stoel. Maar wat is nou core stability precies? Het begrip core stability kun je opsplitsen in 2 termen. Core staat voor de romp en stability voor stabiliteit. Een simpele omschrijving van het begrip core stabilty is dus romp stabiliteit. Onder de romp vallen de rug, de buik en de bil- en heup spieren. Er zijn een twee vormen van stabiliteit, namelijk de actieve- en de passieve stabiliteit. Onder de actieve stabiliteit vallen met name de spieren en pezen. Onder de passieve stabiliteit vallen de botten, ligamenten, het kapsel en het kraakbeen. Daarnaast zijn er 2 type stabilizers: de local stabilizers en de global stabilizers. Onder de local stabilizers vallen de kleine spieren en onder de global stabilizers vallen de grotere spieren. De romp erg belangrijk voor de motoriek. Daarnaast is de romp ook verbonden met al je ledematen en een doorgeefluik van krachten. Indien je dus een goede core stability hebt heb je vaak een goede controle over het aanspannen van de romp en de ledematen. Deze controle is erg belangrijk tijdens het uitvoeren van bewegingen, oefeningen, de algehele houding en de balans. Indien je dus geen goede core stability hebt kan dit leiden tot klachten in het dagelijkse leven of tijdens sporten.

Hoe kun je je core stability verbeteren?

Over het verbeteren van de core stability zijn veel verschillende meningen. Eerst werd alleen gezegd dat de core stability getraind kon worden door het specifiek trainen van de local stabilizers, waaronder de diepe buikspieren. Nu blijkt uit onderzoek dat niet alleen het trainen van de local stabilizers zorgen voor het verbeteren van de core stability, maar ook de rug-, bil- en heup spieren. Daarnaast zijn ook oefeningen waarbij de global stabilizers worden getraind belangrijk. Denk hierbij aan het uitvoeren van een goede squat. Tijdens deze beweging is het belangrijk dat de core goed aangespannen is tijdens de beweging. Wel kan het helpen om eerst de local stabilizers te leren aanspannen en dit uit te breiden naar oefeningen waarbij ook de global stabilizers actief zijn.

Fysiotherapie en core stability

Zoals eerder beschreven is, is een goede core stability dus een belangrijke schakel in de keten van ons lichaam. Daarom komen oefeningen om de core stability te trainen bij B&B Healthcare in bijna alle fysiotherapeutische revalidatietrajecten voor. Of iemand nou voor rugklachten komt, of na een knieoperatie, bijna altijd zullen er oefeningen in het schema te vinden zijn waarbij de romp wordt getraind.

Core stability oefeningen

1. Ga in een voorligsteun staan. Steun op de onderarmen en de voeten. Indien dit te zwaar is kun je beginnen met steunen op de knieën. Probeer het lichaam hierbij recht te houden. Bij deze oefening is het belangrijk dat je niet in de rug gaat “hangen”. Laat daarom altijd iemand kijken hoe je de oefening uitvoert. Houdt de plank positie een aantal seconden vast en herhaal dat 3 keer. Zorg wel dat het uitdagend blijft. Indien het niet zwaar genoeg is kun je het aantal seconden verhogen.
2. Side plank. Ga liggen op de zij. Steun op de onderarmen en de voeten. Indien dit te zwaar is kun je beginnen met steunen op de knieën. Probeer ook hierbij het lichaam recht te houden. Houdt de plank een aantal seconden vast en wissel dan naar de andere kant. Doe dit 3 keer per kant. Zorg wel dat het uitdagend blijft. Indien het niet zwaar genoeg is kun je het aantal seconden verhogen.
3. Zit op de handen en de knieën. Strek de linkerarm en het rechterbeen. Houdt dit een aantal seconden vast. Doe daarna hetzelfde met de rechterarm en het linkerbeen. Herhaal dit een aantal keer. Zorg wel dat het uitdagend blijft. Indien het niet zwaar genoeg is kun je het aantal seconden verhogen.
4. Ga voor een stoel staan. Tik de stoel aan met je billen door je knieën te buigen en kom weer omhoog. Belangrijk bij een squat is dat de knieën niet naar binnen vallen en te ver naar voren gaan. Herhaal dit een aantal keer. Indien het niet uitdagend genoeg is kun je het aantal herhalingen verhogen of extra gewicht toevoegen.
5. Deadlift (Stiff deadlift). Pak een stang of een gewicht met gestrekte armen op. Houdt hierbij je borst naar voren en je rug recht. Laat daarna de stang of gewichten weer zakken. Let erop dat je je benen gestrekt houdt en de rug recht. Herhaal dit een aantal keer. Indien het niet uitdagend genoeg is kun je het aantal herhalingen verhogen of extra gewicht toevoegen.