Fietsen doe je zo

Voorkom blessures tijdens het fietsen

Nederland is natuurlijk al een fietsland bij uitstek en met het mooie weer wordt het ook drukker op de fietspaden. Een goede ontwikkeling vinden wij!

Hoewel fietsen een relatief blessurevrije sport is, kun je toch last krijgen van lichamelijk ongemakken. Denk bijvoorbeeld aan tintelingen, een stijve nek of een pijnlijke rug. Hiervoor zijn verschillende oorzaken, waarvan we 8 veelvoorkomende oorzaken in dit blog met je bespreken. Je kan met alle tips al zelf aan de slag, of je nu  je eerste elektrische fiets hebt aangeschaft of al een tijdje meegaat op de racefiets of mountainbike.

Hopelijk hoef je hierdoor geen bezoek te brengen aan de fysiotherapeut.

1. Een goede afstelling van je fiets

Verdiep je allereerst in welke framemaat past bij jou lengte. Dames hebben in verhouding tot hun romp vaak langere benen en dat zie je terug in de geometrie voor mannen of vrouwen modellen. Heb je een fiets gevonden met de juiste framemaat? Laat hem ook goed afstellen! Zorg ervoor dat je zadel en je stuur op de juiste hoogte ingesteld staan. Ook de afstand van je zadel naar je stuur is gemakkelijk aan te passen. Een goed zadel aangemeten op jou zitbeentjes is een goede investering.

Dit is minstens zo belangrijk als de juiste maat. Met een goed afgestelde fiets kun je namelijk onnodige blessures en lichamelijk ongemak voorkomen.

2. Draag een fietshelm!

Dit behoeft eigenlijk geen verdere informatie. Het herstel van een hersenschudding is vaak een traag proces en minstens zo frustrerend als het herstellen van een blessure.

3. Zit ontspannen op de fiets

Het kan zijn dat je ongemerkt krampachtig op de fiets gaat zitten. Probeer je schouders te ontspannen en je stuur niet te krampachtig vast te houden. Je zal merken dat je je schouders vaak een heel stuk kunt laten zakken!

4. Let op een actieve houding

Zorg ervoor dat je een actieve houding hebt op de fiets: overstrek je ellebogen niet en hou je polsen stabiel. Je ellebogen hou je altijd lichtjes gebogen, niet in het slot. Probeer je handrug in het verlengde te houden van je onderarm. Als het goed is steun je dan op je duimmuis. Het kan zijn dat je hiervoor de handvaten iets moet draaien. Zo voorkom je dat de zenuwen in je pols teveel druk krijgen en je bijvoorbeeld tintelingen krijgt in je vingers.

5. Trap niet te zwaar

Veel beginnende fietsers hebben de neiging om in het begin op een zware versnelling te fietsen. Het lijkt misschien makkelijker, maar een zwaar verzet kost veel kracht en hou je niet zo lang vol. Het is beter om een lichtere versnelling te kiezen en in een hoger tempo te trappen.

6. Voeding en vochtinname

Bij ritten langer dan anderhalf uur is het verstandig wat te eten en te drinken mee te nemen om te voorkomen dat je met een hongerklop te maken krijgt. Voedingsexperts adviseren ten minste 500ml per uur te drinken om je vochtbalans op peil te houden. Na de training kan je nog extra drinken om te herstellen. Ook regelmatig wat eten om je motor draaiende te houden is als duursporter van belang. Een goed uitgangspunt is om elk uur een energiereep of een boterham te eten.

7. Herstel

Bouw het aantal uren dat je op de fiets zit langzaam op als je beginner bent. Waarschijnlijk heb je meteen de smaak te pakken en ben je al aan het plannen waar je volgende rit naar toe gaat. Na een kort ritje kan je de volgende dag zo weer op de fiets stappen. Geef je lijf toch zeker een dag rust na een langere rit. Zo kan je experimenteren hoe lang je het volhoudt en of de houding op de fiets goed voor je is.

8. Core

Deze tip is met name bedoelt voor de fanatieke sportfietser. Om harder te fietsen zou je zeggen dat je je beenspieren nog verder moet trainen. Dat is deels waar: hoe beter je sportspecifiek traint, hoe beter het resultaat. Toch wil je balans in je lijf en een ruggengraat die een sterke basis vormt voor je beenbewegingen. Maak daarom wat tijd vrij om core stability oefeningen te doen. Daarmee verbeter je je prestatie en voorkom je blessures aan bijvoorbeeld je rug.

Mocht je ondanks deze tips toch klachten ontwikkelen schroom dan niet om contact met onze fysiotherapeuten op te nemen. Samen kijken we hoe we het fietsen weer een plezier voor je kunnen maken.