Knelpunten FIFA 11+ warming-up

De FIFA 11+ is een complete warming-up om blessures bij mannelijke en vrouwelijke voetballers van 14 jaar en ouder te verminderen. Een team van onderzoekers, fysiotherapeuten, coaches en sportwetenschappers hebben het bewezen effectieve FIFA 11+ warming-up onderzocht waaruit een aantal knelpunten kwamen, namelijk:

Er zijn knelpunten gevonden in de FIFA 11+ warming-up in de compliance van het programma. Enerzijds door de lange duur van het programma en anderzijds door de toegenomen vermoeidheid van de spelers na het uitvoeren van de warming-up.

Ook bleek uit het onderzoek dat de moeilijkheidsgraad, zowel voor de spelers als voor de coaches, een belemmering kan zijn.

Ten slotte kwam uit het onderzoek dat de FIFA 11+ warming-up onvoldoende is gericht op het voorkomen van heup- en liesblessures.

Perform+ programma

Na het onderzoek naar de FIFA 11+ warming-up heeft het team van onderzoekers, fysiotherapeuten, coaches en sportwetenschappers en geüpdatet versie uitgebracht, het Perform+ programma. In 2020 heeft de Australische voetbalbond onderzoek gedaan naar dit programma. Er zijn bij dit programma een aantal verbeteringen ten opzichte van de FIFA 11+, namelijk:

Het Perform+ programma heeft meer flexibiliteit voor de coaches;

Inhoudelijk heeft het Perform+ programma oefeningen gericht op preventie van heup- en liesblessures;

De duur van het programma is verkort ten opzichte van de FIFA 11+.

Het Perform+ programma bestaat uit een warming-up van 8 tot 10 minuten welke voor iedere training en wedstrijd moet worden uitgevoerd. Daarnaast bestaat dit programma uit een performance gedeelte van 5 minuten welke tijdens de training, na de training of thuis uitgevoerd kan worden. Ten slotte is het laatste onderdeel de cooling down van 5 minuten welke na de training of thuis uitgevoerd kan worden. Het is belangrijk om minimaal twee keer per week het performance gedeelte uit te voeren en het liefst zelfs drie keer per week. Daarnaast is het Perform+ programma geschikt voor mannelijke en vrouwelijke voetballers van 13 tot 59 jaar. Voor kinderen van 5 tot en met 13 jaar is het Fundamentals+ programma ontwikkeld.

Hoe ziet het Perform+ programma er uit?

Het Perform+ programma is onderverdeeld in 3 onderdelen, namelijk:

Warm up
Performance
Cooldown

Onderdeel 1: Warm up

Onderdeel 1 betreft 9 oefeningen en duurt ongeveer 8 tot 10 minuten. Dit onderdeel bevat de volgende oefeningen:

Rennen: recht vooruit. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: om elkaar heen cirkelen. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: snelheid opbouwen. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: knie omhoog en heup naar buiten. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: schouder contact. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: met grote stappen en een knielift. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: knie omhoog en heup naar binnen. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: snel voor- en achteruit. Voer hiervan 2 sets uit.
Rennen: neerzetten en stoppen. Voer hiervan 2 sets uit.

Onderdeel 2: Performance

Onderdeel 2 betreft 4 oefeningen en duurt ongeveer 5 minuten. Bij dit onderdeel zijn er 3 verschillende niveaus die langzaamaan opgebouwd kunnen worden. Dit onderdeel bevat de volgende oefeningen op het eerste niveau:

Plank: statistisch. Voer hiervan 3 sets uit.
Zijwaartse plank: statistisch. Voer hiervan 3 sets uit voor beide kanten.
Op één been staan: bal vasthouden. Voer hiervan 2 sets uit.
Springen: verticale sprongen. Voer hiervan 2 sets uit.

Onderdeel 3: Cooling down

Onderdeel 3 betreft 3 oefeningen en duurt ongeveer 5 minuten. Bij dit onderdeel zijn er 3 verschillende niveaus die langzaamaan opgebouwd kunnen worden. Dit onderdeel bevat de volgende oefeningen op het eerste niveau:

Hamstrings: Beginner. Voer hiervan 1 set uit.
Quadriceps: met tenen omhoog. Voer hiervan 2 sets uit.
Lies adductors: level 1. Voer hiervan 1 set uit.