English- Nederlands
English
Sporten na bevalling: wat kan ik beter wel doen en wat niet?
De ene vrouw kan niet wachten om weer in beweging te komen en de andere vrouw wil er voorlopig nog niet aan denken om de sportkleding aan te trekken. Welk type jij ook bent: je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van je zwangerschap en de bevalling. Gun jezelf die tijd. Wanneer je hier op wacht zal je goed voorbereid van start gaan en niets overbelasten.
Sporten kan over het algemeen 6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een bevalling via een keizersnede. Dit betekent niet dat je vanaf deze weken gelijk je oude sportniveau weer kan oppakken. Doe wat goed voelt tijdens het sporten. Het is belangrijk om na een goede rust, geleidelijk de functie en kracht van het lichaam weer op te bouwen.
De eerste 6 weken hoef je ook niet helemaal niets te doen. We raden wel aan de eerste drie dagen op bed te blijven liggen. Je kan je er misschien nog weinig van voorstellen, maar je lichaam heeft echt een topprestatie geleverd.
Na drie dagen kan je beginnen met het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodem. Dit doe je door op een uitademing licht je buik en bekkenbodem in te trekken voor 1 t/m 3 tellen. Probeer hierbij je billen ontspannen te houden. Zorg daarna ook weer voor een goede ontspanning en inademing. Je verbetert hiermee je doorbloeding en het gevoel voor je bekkenbodem.
Je kan dit combineren met oefeningen om je (boven-)rug te versoepelen. Ondertussen ben je weer meer op de been en kan je (mits het goed voelt) een wandeling maken.
Vergelijk jezelf met niemand, maar luister goed naar je lichaam. Misschien duurt het iets langer dan je zou willen, maar straks hoef je je niet meer in te houden. Beloofd!
Na de zwangerschap zijn het trainen van de buik en bekkenbodemspieren belangrijk. Vraag bij de verloskundige of ze je buikspieren en bekkenbodem willen controleren. Voor alle trainingen geldt dat je lichaam aangeeft of het wel of niet gaat. Zoek op tijd begeleiding als je klachten ervaart. Dit is namelijk niet gebruikelijk!
Begin rustig met krachttraining van de bovenrug, bilspieren en schuine/dwarse buikspieren. Apparaten waarbij je in gesloten keten kan trainen hebben de voorkeur. Liever een keer te weinig gedaan dan dat je jezelf overhaast.
Na ongeveer 3-4 maanden kan je over het algemeen weer beginnen met hardlopen en andere schok belastende activiteiten. Natuurlijk zolang er geen pijnklachten, incontinentie of een drukkend gevoel is in de buik en bekkenbodem.
De trekkracht van het bindweefsel van je buik en bekken versterkt zich nog tot een jaar na de bevalling. De meeste vrouwen geven aan zich na 9-12 maanden weer de oude te voelen, maar nu met een prachtig kindje erbij.
Het is goed om je conditie geleidelijk weer op te bouwen. Het is verstandig rustig op te bouwen met cardio zonder hoge impact. Een aantal vormen van cardio zijn niet direct geschikt. Zwemmen is aangeraden alleen de doen wanneer er geen bloedverlies meer is, in verband met infecties. Fietsen alleen doen wanneer een zadel weer lekker zit met eventuele littekens. Wij adviseren om de eerste vier maanden niet te rennen of te springen.
Het is dus belangrijk alleen te gaan sporten wanneer dit goed voelt en dit in jouw tempo op te bouwen. Neem geen overhaaste beslissingen om weer te gaan bewegen, wanneer je lichaam hier nog niet klaar voor is.
Sander Brok