Trainingsopbouw

Hoe bouw ik mijn trainingen goed op?

Of je nou in de sportschool aan de slag mag, weer op de club mag sporten of zelfstandig buiten aan de slag bent gegaan, het oppakken van je sport na een periode van rust blijft lastig. Wat is nou verantwoord om te doen en wat kan je beter niet doen?
Hieronder vind je een aantal handige tips die je kunt gebruiken bij het verantwoord opbouwen van jouw training.

Waarom is een rustige opbouw belangrijk?

Na een tijd waarin je minder of niks hebt gedaan is het belangrijk dat je rustig opbouwt. Je lichaam heeft tijd nodig om weer aan de belasting te wennen. Dit geldt zowel voor je spieren en pezen als voor je conditie, ook het brein heeft weer tijd nodig om te wennen. Indien er wordt gekozen voor een te snelle opbouw is er een grotere kans op blessures door overbelasting. Wat een te snelle opbouw precies inhoudt is voor iedereen anders. Dit heeft te maken met factoren zoals leeftijd, geslacht, de algehele fitheid en de hoeveelheid dat er bewogen of getraind is.

Een handige graadmeter om de intensiteit te bepalen voor je training is de Acute to Chronic Workload Ratio (A:CWR). De Acute to Chronic Workload Ratio zegt iets over de verhouding tussen de acute belasting (vermoeidheid) en de chronische belasting (fitheid). Met andere woorden je kijkt naar wat je belastbaarheid is en welke trainingsbelasting daarbij mogelijk is. Allereerst is het belangrijk om de inspanning van de afgelopen weken vast te stellen. Dit doe je door het inspanningscijfer (0 niet zwaar tot 10 erg zwaar) x duur van training (min) x aantal trainingen per week te doen. Nu is de chronic workload berekend, dit wordt vaak over de afgelopen 28 dagen berekend. Daarna kun je de huidige inspanning (acute workload) berekenen. Dit doe je weer door dezelfde berekening te maken zoals hierboven genoemd is maar dan over de afgelopen 7 dagen. De 2 getallen die je nu berekend hebt kun je door elkaar delen met als resultaat de A:CWR. Hoe hoger de A:CWR, hoe sneller de opbouw van de training en dus ook een grotere kans op overbelasting. Bij een waarde lager dan 0,8 is er sprake van een te lage intensiteit. Bij een waarde tussen de 0,8 en 1,3 is er sprake van een ideale intensiteit en is de kans op blessures het laagst. Bij een waarde boven de 1,5 is er sprake van een te hoge intensiteit en is er een grote kans op blessures door overbelasting.

trainingsopbouw

Hoe kun je de belasting rustig opbouwen?

Er zijn verschillende manieren om de belasting rustig op te bouwen. Allereerst kun je trainen op een lagere snelheid of intensiteit. Denk hierbij aan een duurloop waarbij je niet op je maximale snelheid loopt maar een tempo aanneemt wat je een langere tijd vol kunt houden. Daarnaast kun je trainen met minder zware gewichten. Het goed technisch uitvoeren van een oefening is belangrijker dan het verzwaren van een oefening. Het creëren van een goede techniek heeft daarnaast ook veel voordelen op de lange termijn. Het verkleint de kans op blessures, verbetert de beweging en uiteindelijk kun je ook zwaarder trainen. Als laatste kun je bij het rustig opbouwen interval oefeningen gebruiken. Zo geef je het lichaam meer rust tussen de oefeningen of trainingen waardoor je de oefeningen of trainingen langer kunt volhouden.

Wil je graag begeleiding tijdens het opbouwen?

Bij het opbouwen van je training kan onze personal trainer of fysiotherapeut in Den Haag en omstreken helpen. Zij maken samen met jou een schema zodat je op een goede en verantwoorde manier kunt opbouwen. Zo is de kans op blessures minimaal en haal je op de lange termijn toch het maximale uit je training.