English- Nederlands
English
Hardlopen is heerlijk, zeker nu. Je bent lekker buiten, je kunt je hoofd leegmaken, fit blijven, muziek luisteren.. Voor hardlopen zijn er genoeg redenen om het te gaan doen. Helaas is er voor veel mensen ook een belangrijke reden om het niet te gaan doen, of om ermee te stoppen: blessures. Blessures komen relatief vaak voor bij hardlopers, zowel bij fanatieke marathonlopers als bij mensen die nog maar kort geleden begonnen zijn. Blessures bij hardlopers komen meestal voor rond de hamstrings, de knieën, achillespees, de onderbenen en enkels.
Hieronder zetten we 3 veel voorkomende blessures op een rijtje:
Shin splints – vrij vertaald, ‘splinters in de schenen’ – is de populaire benaming voor het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS). Het gaat hier om een pijnlijke ontsteking van het botvlies, meestal aan de binnenkant van het scheenbeen. Bij deze blessure wordt de de pijn tijdens een hardlooptraining steeds heftiger, vaak moet een training worden afgebroken.
Er zijn 2 mechanismen bekend over het ontstaan van MTSS. De eerste is een veelvuldig trekken van verschillende spieren aan het botvlies. Deze spieren hechten aan op het onderbeen, via de pees die verbonden is met het bindvlies. Doordat er tijdens hardlopen veel werk verricht wordt door deze spieren, kan het botvlies geïrriteerd raken. Een andere verklaring is dat het botvlies ontstoken raakt, doordat het bot zelf de klappen tijdens het lopen telkens op moet vangen.
Zeker het laatste mechanisme is een belangrijke reden dat mensen die beginnen met hardlopen deze klachten kunnen krijgen. Het bot is nog niet sterk genoeg om deze schokbelasting voor langere tijd op te vangen; opeenstapeling van trainingsarbeid veroorzaakt irritatie.
De behandeling van MTSS bestaat meestal uit tijdelijk stoppen met hardlopen (een andere cardio-activiteit als vervanging is dan aangeraden), om dan geleidelijk de voet- en kuitspieren te trainen. Na 1 tot 2 weken kan het hardlopen stapsgewijs weer worden opgepakt. Afhankelijk van de ernst kan het 1 tot 3 maanden duren totdat de training volledig kan worden hervat.
Runner’s knee is de populaire benaming voor ITBS, het iliotibiale band syndroom. Het is een overbelastingsblessure, die zich kenmerkt door een vervelende pijn aan de buitenzijde van de knie. De pijn wordt ook hier geleidelijk erger tijdens een training en in sommige gevallen is het nodig om de training te stoppen vanwege de pijn.
De oorzaak van de pijn zit waarschijnlijk in een vetkussen, dat zit ingeklemd tussen de iliotibiale band (een grote peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen) en de buitenkant van het kniegewricht. Als de iliotibiale band een te grote compressie geeft van dit vetkussen, kan het geïrriteerd raken en pijnlijk worden.
De klachten kunnen zich ontwikkelen door een abrupte toename in de hoeveelheid of intensiteit van trainingsbelasting. Vaak spelen zwaktes van bepaalde heup- en bilspieren of voetspieren een rol. De iliotibiale band wordt dan anders belast, omdat de spieren niet in staat zijn de krachten optimaal te absorberen.
In de behandeling van deze blessure is het belangrijk om het aantal hardloopkilometers tijdelijk te reduceren, om te voorkomen dat je ‘in de pijn’ gaat trainen. Soms is het nodig om voor korte tijd compleet met hardlopen te stoppen om het geïrriteerde weefsel te laten herstellen. Naast deze voorwaarde is het enorm belangrijk om te werken aan de belastbaarheid: beweeglijkheid van de iliotibiale band, maar vooral kracht van de heup- en bilspieren. Ook aan de kracht van bovenbeen-, kuit- en voetspieren moet gedacht worden.
Door langzaam de klachtenvrije kilometers weer op te bouwen is dan een terugkeer naar volledige training mogelijk.
Een andere, vaak voorkomende blessure bij hardlopers is patellapeestendinopathie. Het gaat hier om een ontstekingsreactie in de pees van de bovenbeenspieren, die over de knieschijf loopt. De pijn is meestal zeer lokaal te voelen vlak onder de knieschijf, soms is de pijn juist vlak boven de knieschijf voelbaar.
De blessure ontstaat, doordat de pees te zwaar wordt belast en te weinig herstelmogelijkheid krijgt. De belasting kan komen door een te groot trainingsvolume of door een niet optimaal bewegen van de knie tijdens het hardlopen, waardoor de kracht op de pees verandert.
De opbouw van de klachten is meestal geleidelijk; de klacht sluipt er in de loop van weken langzaam in. De symptomen karakteriseren zich, door vooral na een training of activiteit te verergeren. Vaak ervaart iemand het meeste last na lang stil zitten of bij traplopen na een zware training.
Ook hier is het zaak om de symptomen onder controle te krijgen door de trainingshoeveelheid aan te passen. Daarnaast dient de pees gericht getraind te worden, zodat deze geleidelijk aan sterker wordt en meer belasting kan verdragen. Wil je het helemaal goed doen, dan is het ook belangrijk om aan spierkracht van de heupen, billen en benen te werken en je looppatroon onder de loep te (laten) nemen. Door de beweging van de benen tijdens het lopen te analyseren, kun je vaak achterhalen waarom de pees de belasting niet goed aan kan.
Het woord ‘belasting’ is meer dan regelmatig gevallen. Voor de belasting bij het hardlopen hoef je geen aangifte te doen, maar met het oog op blessures het is wel belangrijk om je belasting goed te controleren. Essentieel is hier de balans tussen belasting – de hoeveelheid en intensiteit van je (hardloop)trainingen – en de belastbaarheid – dat wat je lichaam aan kan.
Die belastbaarheid hangt van allerlei factoren af. Je getraindheid is de belangrijkste: heb je gestaag je hardlooptraining en je hoeveelheid kilometers per week opgebouwd, dan zijn alle structuren gewend aan een grote hoeveelheid trainingskilometers en kan het een stevige training goed verteren.
Hiermee samen hangt ook de spierkracht van de voor het hardlopen relevante spieren. Dit is de reden dan krachttraining een belangrijke schakel is voor een succesvolle trainingsstrategie bij hardlopers. Door spieren zwaar en gericht te trainen, krijgen ze een belasting te verwerken, die groter is dan bij het hardlopen. Pezen en spieren passen zich dus aan om een grotere belasting te verwerken, waardoor de belasting van het hardlopen relatief makkelijk te verwerken is. Belangrijke spieren om te trainen zijn voetspieren, kuitspieren, de hamstrings en heup- en bilspieren. Hierover later meer!
De belasting van je hardlooptrainingen is het makkelijkst te berekenen, als je het totaal aantal kilometers per week bij elkaar op telt. In de wetenschap klinken verschillende geluiden over de ideale opbouw, maar duidelijk is dat bij een grotere toename dan 30% per week, de kans op een blessure aanmerkelijk toeneemt. Zorg er dus voor, dat je niet ineens te hard van stapel loopt en per week niet meer dan 20% extra kilometers loopt ten opzichte van de week ervoor.
Heb je vragen over je training of over je looptechniek, of vermoed je dat je een blessure begint te ontwikkelen? Je kan altijd contact opnemen met B&B Healthcare via 085 – 301 1505, onze fysiotherapeuten in Den Haag en omstreken staan klaar om je te helpen!
Lees ook: ”5 tips om hardloopblessure te voorkomen”.
Sander Brok