Wintersport, blessures en preventief trainen

Trainen voor de wintersport.

December komt eraan en dat betekent nog maar een paar weekjes tot wintersport. Dit is een vakantie waar veel mensen jaarlijks naar uit kijken, een plek waar plezier en sport samenkomen. Maar vergis je niet want wintersport is niet alleen maar lang leven de lol. Een ongeluk zit in een klein hoekje, zeker als je nog niet heel bekend bent met wintersporten. Gelukkig hebben wij alles wat je moet weten voor een blessurevrije wintersport op een rijtje gezet zodat je alleen maar met mooie herinneringen terug komt.

Ben je niet zo een actieve sporter maar houd je wel van wintersport? Dan is het belangrijk dat je eerder begint met de voorbereiding, met name de preventieve oefeningen.

 

 

Meest voorkomende blessures.

Tijdens de wintersport zijn er verschillenden manieren op blessures, vallen bij het skiën en snowboarden is het eerste waar de meeste aan denken maar toch komen veel blessures voor bij de skilift. Uit de skilift vallen of blijven haken zijn hier de oorzaken voor blessures, om ervoor te zorgen dat jij hier niet bang voor hoeft te zijn een paar tips voor de skilift:

  • Zorg ervoor dat je goed klaarstaat voor de lift. Hierbij is het belangrijk dat je weet waar je moet staan en dat je weet waar en hoe de skilift eraan komt.
  • Goed achterover zitten. Wanneer de skilift er is en je gaat zitten zorg ervoor dat je goed en stabiel achterover zit.
    Let goed op je skiuitrusting. Weet hoe je het beste je skiuitrusting in en uit de lift krijgt.
  • De veiligheidsbeugel. Als je eenmaal goed zit en je skiuitrusting goed hebt neergezet ben je klaar om de veiligheidsbeugel vast te zetten, dit gebeurt door de beugel die boven je hoofd bevindt naar benden te trekken totdat deze goed op iedereens romp zit. Het is ook belangrijk dat je deze pas afdoet wanneer de rit geheel voorbij is en dat je weet hoe deze veilig af te doen.

 

Wanneer de lift geen dreiging meer vormt is het tijd om je voor te bereiden op de grootste boosdoener en dat is vallen bij het skiën en snowboarden. Het geheel voorkomen van vallen is natuurlijk niet mogelijk maar je kan wel op een paar dingen letten zoals:

  • Ga niet zomaar van te hoge skipiste. Weet waar je grenzen liggen en blijf daarbij, oefening baart kunst en voor je het weet heb je de vaardigheden om van de hogere piste af te gaan.
  • Weet hoe je moet vallen. Een val gebeurt meestal onverwacht en snel, zo heb je weinig tijd om je goed voor te bereiden op de landing toch is het handig als je weet hoe je veilig moet vallen. Zo is het belangrijk dat je je vitale punten afschermt zoals je borst, buik en hoofd. Vermijd rechtstreeks op de gewrichten te vallen zoals de knie en elle boog. Het veiligst is als je probeert jezelf zo klein mogelijk te maken en op je zij valt met name de schouder maar probeer hierbij wel plat op je schouder te vallen, jezelf opvangen met je handen kent ook weinig risico let er alleen wel op dat de elle boog niet geheel gestrekt is anders kan er bij de val veel druk ontstaan op dit gewricht.

Als er dan toch een blessure optreedt heb je het meeste te maken met de volgende klachten:

  • Knieklachten (een gescheurde kruisband of verdraaide knie komt het meeste voor)
  • Heupklachten (overbelasting)
  • Rugklachten (wervelkolom)
  • Botbreuken (met name scheenbeen of enkel)

Preventieve uitrusting.

Het hebben van een goede uitrusting is heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je veilig op wintersport kan gaan, dus hier een paar dingen om op te letten:

  • Doe zelf onderzoek naar juiste uitrusting. Vraag ook aan mensen om je heen wat voor uitrusting zij gebruiken maar wees kritisch voor je eigen veiligheid, laat je niet overhalen zomaar iets aan te schaffen zonder daar eerst genoeg over te weten.
  • Ga voor kwaliteit. Skiuitrusting kan soms in prijs hoog oplopen. Echter staat veiligheid voorop want gezondheid kent geen prijs. Bescherm jezelf op de juiste manier en durf die extra euro’s uit te geven want dat kan het verschil maken op de piste.
  • Zorg ervoor dat je het juiste materiaal aanschaft. Zo hoef je niet de duurste uitrusting te kopen als je nog op een lager niveau de activiteiten beoefend, het is belangrijk dat je de uitrusting koopt die bij jou niveau past. Vind je het zonde om te investeren in uitrusting voor beginners wanneer je merkt dat je dat niveau zo passeert? Dan is het misschien een mogelijkheid om skiuitrusting te huren. Maar ook hierbij is het belangrijk dat je over de informatie beschikt om te weten waar je op moet letten.
  • Functionaliteit boven looks. Het is leuk als je er goed uitziet maar riskeer je veiligheid niet door een mooiere uitrusting aan te schaffen als deze minder bescherming biedt. Kijk daarom meer naar type materiaal, pasvorm, kwaliteit en comfort hier heb je meer aan wanneer je op de piste staat.

Preventieve oefeningen.

Jezelf lichamelijk voorbereiden op wintersport is ook belangrijk. Zeker als je een beginnende wintersporter bent, hierbij is het belangrijk je vaardigheden te kennen. Mocht je het idee hebben dat je niveau niet tot de top behoort dan help ik je erbij dat je daar fysiek snel genoeg bij hoort. Denk bij lichamelijke voorbereiding aan het opbouwen van spierkracht in de benen, werken aan een beter balans en het vergroten van het uithoudingsvermogen. Kan je hierbij moeilijk een beeld schetsen van wat te doen? Geen zorgen wij helpen je hierbij op weg.

Spierkracht opbouwen benen:

  • Squats. Deze oefening spreekt meerdere spieren aan waarbij de beenspieren (quads) en bil spieren (glutes) centraal staan. Het juist uitvoeren van een squat is belangrijk zo moet je stabiel staan voeten op ongeveer schouderbreedte en moet je goed rechtop staan. Om nu te beginnen aan de oefening ga je gecontroleerd naar beneden hierbij zak je door de knieën en gaat je heup lichtelijk naar achter alsof je gaat zitten, let erop dat de knieën niet voorbij de tenen gaan en zak tot ongeveer een hoek van 90 graden. Kom daarna rustig omhoog tot je weer volledig rechtop staat. Herhaal dit proces en maak setjes die passen bij jou niveau zoals 5 setjes van 10 herhalingen.
  • Lunges. Dit en een effectieve oefening om meer kracht op te bouwen in het bovenbeen. Hierbij sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte en doet een stap naar voren met 1 been, zorg ervoor dat het een grote stap is maar laat de knie van je linkerbeen niet de grond raken. Zorg er wel voor dat de linkerknie dicht bij de grond komt. Stap vervolgens weer terug met je rechterbeen totdat je weer rechtop met beide benen naast elkaar staat. Stap dan naar voren met je linkerbeen waarbij de rechterknie dicht bij de grond komt en stap terug naar de startpositie. Herhaal dit proces en maak setjes die passen bij jou niveau zoals 3 setjes van 10 stappen per been.
  • Calf raises. Deze oefening is heel makkelijk sta rechtop en ga dan op je tenen staan zak dan rustig weer naar beneden maar laat de hak van je voet niet de grond raken, laat de hak wel dicht bij de grond komen en ga dan vervolgens weer op de tenen staan. Zorg ervoor dat je deze beweging rustig en beheerst doet en wanneer je op de tenen staat dan je dan de tenen goed strekt dus ook echt probeert zo hoog mogelijk op je tenen te staan alsof je jezelf zo lang mogelijk probeert te maken. Zorg ervoor dat je goed in balans blijft zo kan je steunen aan een stoel of de muur maar gebruik je armen niet om jezelf omhoog te helpen bij de oefening. Stel setjes samen op jouw eigen niveau zoals 3 setjes van

Een beter balans:

  • Plank. Dit is een oefening om aan je core spieren (buikspieren en onderrug). Ga met je elle bogen en tenen op de grond liggen en laat je rug een beetje bol lopen of beter gezegd span je buikspieren aan en trek deze een beetje naar binnen en houd deze positie vast, op deze manier haal je het meeste uit deze oefening. Zorg ervoor dat je setjes maakt die je aankan denk hierbij aan 3 setjes van 30 seconden.
  • Sit ups. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Vervolgens ga je met je hoofd naar je knie, doe dit beheerst en rustig. Het is hierbij belangrijk dat je met je billen op de grond blijft. Mocht dit uitdagend zijn dan kan je met je handen in je nek deze oefening lichter maken en als het dan nog moeilijk blijkt kan je licht met je armen naar voren zwaaien, probeer dit zoveel mogelijk te vermijden omdat je dan de buikspieren minder activeert. Stel setjes samen van bijvoorbeeld 3 setjes van 15 herhalingen.
  • Side sit ups. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen achter in je nek en ga met je richter elle boog naar je linkerknie en dan met je linker elle boog naar je rechten knie. Doe deze beweging rustig en beheerst en zorg ervoor dan je heup op de grond blijft tijdens de beweging. Hierbij spreek je meer de spieren aan die aan de zijkant van de buik zit. Probeer 3 setjes van 10 per kant (10x rechter elle boog naar linkerknie en dan 10x linker eelboog naar rechterknie)
  • Superman plank. Ga plat op je buik liggen en ga dan met gestrekte armen met je borst van de grond en tegelijk met je benen van de grond houdt wel je heup op de grond. Hierbij activeer je de spieren in de onderrug. Houd deze positie 2 seconden vast en probeer 3 setjes van 10 herhalingen. Pas dit aan op je eigen niveau.

Uithoudingsvermogen:

  • Hardlopen
  • Wandelen
  • Fietsen

Om het uithoudingsvermogen te vergroten is het belangrijk om een oefening te doen waarbij het hele lichaam in beweging komt, probeer ook een bepaalde tijd of afstand die je uithoudingsvermogen een beetje uitdaagt. Zorg er wel voor te rusten wanneer je moet bent dus bij hardlopen ga dan een stukje wandelen en drink wat water, bij wandelen sta even stil en drink wat water en bij fietsen vertraag je de snelheid en haal gecontroleerd en diep adem of neem een slokje water maar doe dit wel voorzichtig

Fysiotherapie na een wintersportblessure

Toch een blessure opgelopen op de wintersportvakantie? Gelukkig staan onze fysiotherapeuten voor u klaar. Wij hebben meerdere specialisten in dienst met veel ervaring met wintersportblessures.

Afspraak maken Bel ons 085 301 15 05